Как побороть страх высоты

По статистике от 2 до 5% населения планеты серьёзно страдает от боязни высоты, также известного как акрофобия. Хотя почти любой опыт, связанный с некоторой степенью опасности, может вызывать тревогу, некоторых людей изнуряет именно страх высоты. Если ваш страх достаточно силён, чтобы мешать вашей успеваемости в школе, работе или повседневной деятельности, вы, вероятно, страдаете акрофобией. К счастью, она уже довольно хорошо изучена, как и методы борьбы с ней.

1. Понимание вашего страха и противостояние ему

Определите точные факторы, вызывающие ваш страх. Если вы испытываете сильное чувство стресса при одной мысли о том, что находитесь на определённой высоте, вам, вероятно, потребуется специальная терапия для лечения конкретной фобии, а не лечение от например тревожного расстройства. Кроме того, вы можете заметить начало физиологических изменений, сопровождающихся определенными симптомами, такими как учащённое сердцебиение, повышение артериального давления и обильное потоотделение. Это в лишний раз указывает на необходимость терапии для борьбы с фобиями. Если боязнь высоты не так сильна, то достаточно немного потренироваться и вы уже сможете облегчить дискомфорт, возникающий при нахождении на возвышенности. Но вот если фобия настолько беспокоит, что с ней невозможно справиться без какой-либо помощи, то необходимо попробовать терапию или медикаментозное лечение.
Например, вы когда-нибудь отказывались от работы, потому что она находилась за пределами определённого этажа? Вы когда-нибудь отклоняли важную встречу из-за того, что вас пригласили на встречу в слишком высоком месте? Если ваш ответ утвердительный, то имейте в виду, что эти реакции могут указывать на что-то большее, чем простой страх высоты, возможно речь идёт уже о расстройстве психики.
Если вы не знаете, сколько раз страх высоты мешал вам делать то, что вы хотели, сядьте и составьте список. Вспомните все случаи, когда вы не делали то, что хотели или должны были, из-за своей фобии. Изложив эти ситуации на бумаге, вы сможете легче понять, насколько страх повлиял на вашу жизнь.
Оцените вероятность трагедии в пугающих вас ситуациях. По определению фобия - это «иррациональный» страх, возникающий во время переживаний, которые большинство людей не считает опасными. Однако, если ваш страх высоты не является чрезмерным, вы можете смягчить его еще больше, рассмотрев несколько простых статистических данных. В большинстве случаев места, вызывающие акрофобию (например, небоскрёбы, самолёты и американские горки), невероятно безопасны. Фактически, они специально разработаны, чтобы быть максимально прочными и безопасными. Легко забыть, насколько маловероятно стать жертвой несчастного случая во время обычной повседневной деятельности, такой как полёт или работа на высотном здании.
Например, в зависимости от авиакомпании вероятность попасть в авиакатастрофу со смертельным исходом может составлять примерно 1 из 20 миллионов.
Не принимайте страх близко к сердцу. Расслабляющие занятия, направленные на осознание тела, например йога или медитация, могут помочь вам управлять тем, как страх или беспокойство влияют на вашу жизнь Они состоят из простых упражнений на глубокое дыхание, которые нужно практиковать, думая о ситуации, которая вас пугает. Как вариант, вы можете записаться на занятия йогой. Медитация может помочь вам понять, как ваши эмоции связаны с физиологическими процессами, такими как дыхание, частота сердечных сокращений и потоотделение.
Чтобы регулировать физиологические процессы, на которые влияют фобии и беспокойство, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, высыпайтесь и придерживайтесь здоровой диеты. Вернитесь на правильный путь, например, отправившись на обычную прогулку или выпив больше домашних фруктовых смузи, вместо того, чтобы есть закуски, содержащие жир.
Попробуйте исключить кофеин из своего рациона. Употребление кофеина усиливает чувство тревоги, связанное с акрофобией. Ограничив или отказавшись от этого вещества, вы сможете облегчить симптомы. Кроме того, уменьшив его, вы почувствуете себя менее возбудимым и более расслабленным. В этих условиях вам будет легче противостоять своему страху.
Постепенно подвергайте себя своей фобии. Постарайтесь медленно и постепенно подниматься на всё выше и выше. Например, вы можете для начала постоять на балконе 2-го этажа. После этого вы можете попытаться подняться на небольшой горный хребет и посмотреть на пейзаж сверху. Если вы чувствуете себя комфортно, продолжайте подниматься на большую высоту. По возможности найдите моральную поддержку во время этих занятий, например, попросив друга сопровождать вас. Гордитесь своими достижениями и не теряйте энтузиазма. Приложив немного терпения, вы, возможно, в конечном итоге сможете прыгнуть с тарзанки, чтобы отпраздновать свою новообретённую силу.
Скорее всего, вы столкнетесь со множеством трудностей, когда вы будете осознанно пытаться делать то, что заставит вас нервничать. Чтобы дать себе дополнительный «толчок», попробуйте создать ситуации, в которых вы будете вынуждены столкнуться со своим страхом. Например, если вы находитесь на карнавале, и друг предлагает вам прокатиться на американских горках-монстрах, скажите, что вы согласны, и купите билет. У вас будет больше шансов получить такой опыт, если вы уже вовлечены в ситуацию. Не забывайте, что вы можете использовать техники релаксации, чтобы успокоить нервы.

2. Попробуйте терапию

Знайте свои личные пределы. Если вы обнаруживаете, что постоянно отказываетесь от множества возможностей из-за своей акрофобии и уже пытались с этим справиться, вы можете рассмотреть другие решения, которые дают долгосрочные результаты. Если вы внимательно их проанализируете, то поймёте, что они могут помочь вам не упустить важные перспективы.
Исследования показали, что различные формы психотерапии, такие как когнитивно-поведенческая терапия, полезны при лечении определенных фобий, включая акрофобию.
Найдите психолога, который соответствует вашим потребностям. Существует множество школ психотерапии, от традиционных психоаналитических методов до экзистенциальных и альтернативных подходов. Цель любого плана лечения должна заключаться в том, чтобы помочь людям безопасно и постепенно уменьшить их страхи, обучая их контролировать тревогу. В некоторых случаях терапию можно сочетать с медикаментозным лечением. По сути, вы должны оценить, какой вид терапии является правильным решением для ваших нужд. Однако есть некоторые аспекты, которые необходимо учитывать при выборе специалиста, в том числе:
- Аккредитация. Перед тем, как начать терапевтическое путешествие, проверьте уровень образования и квалификацию специалистов, которых вы рассматриваете. Ищите того, кто получил специализацию в своей области и приобрёл некоторый опыт в лечении тревожности и фобий.
- Опыт. Попробуйте найти терапевта, который имеет достаточно большой опыт и уже вернул здоровье и спокойствие многочисленным бывшим пациентам. Если можете, поговорите с некоторыми из них. Спросите, считают ли они терапию эффективной, комфортно ли они себя чувствуют и порекомендуют ли они своего врача другим людям. Очень внимательно обдумайте, прежде чем обращаться к терапевту, который кажется неопытным или неспособным показать вам положительные результаты своей работы.
- Метод лечения. Большинство наиболее квалифицированных терапевтов следуют современным научным методикам, которые были объективно оценены в официально признанных медицинских публикациях. Тем не менее, целостные и альтернативные методы также исследуются и в значительной степени эффективны для некоторых людей.
Встретьтесь со своим терапевтом и расскажите ему о своей акрофобии. Если вы думаете, что нашли профессионала, который соответствует вашим потребностям, назначьте встречу и подумайте, правильный ли это выбор. Каждый терапевт может использовать разные подходы к устранению вашего страха. Однако почти каждый сначала попросит вас описать свою проблему, захочет узнать, как долго вы страдаете от неё, чем она мешает в жизни, и так далее. Будьте абсолютно честны. Чем больше информации вы предоставите врачу, тем легче ему будет эффективно справиться с проблемой. Кроме того, не забудьте сказать, какие техники на вас по вашему мнению работают, а какие неприемлемы.
Изучите методы контроля тревожности. Вы, вероятно, научитесь справляться с тревогой и контролировать её. Это не означает её устранение, но, по крайней мере, вы сможете сделать её более управляемой. Благодаря вмешательству терапевта вы научитесь по-другому справляться со страхом и начнёте контролировать свои мысли и чувства. В конце концов, вы сможете чувствовать себя более комфортно и научитесь принимать свои ощущения.
Попробуйте терапию постепенным воздействием. Метод, применяемый некоторыми терапевтами (но не всеми), заключается в том, чтобы снизить чувствительность пациента, постепенно увеличивая воздействие на раздражители, вызывающие страх, начиная с относительно незначительных переживаний, и постепенно усиливая обстоятельства, до тех пор, пока у пациента хватает сил выдержать. Например, вы можете просто представить, что стоите на краю обрыва. Затем, когда этот опыт станет управляемым, попробуйте посмотреть на фотографию, сделанную с возвышенности. В последние годы виртуальная реальность предложила терапевтам множество захватывающих возможностей, позволяющих пациентам постепенно преодолевать акрофобию в защищённой среде.
В конце концов, как только пациент добьётся значительного прогресса, он или она сможет сесть в самолет или выполнить действия, которые изначально вызывали у него огромный страх.
Будьте готовы делать «домашнее задание». Многие терапевты назначают домашние чтения и упражнения, чтобы закрепить методы, изученные на сеансах. Вам будет предложено бросить вызов негативным образцам мышления и ежедневно работать над стратегиями управления проблемами.
Эти упражнения могут включать дыхательные упражнения, мысленные эксперименты и многое другое.

3. Лечите акрофобию лекарствами

Найдите психиатра или врача, который назначит подходящие лекарства от фобических расстройств. Важно, чтобы вы выбрали профессионала, способного решить вашу конкретную проблему. Если вы не знаете врачей или психиатров, которые могут прописать лекарства для облегчения ваших фобий, отличное место для начала исследования - это обратиться к терапевту. Он обязательно сможет указать вам на какого-нибудь надёжного коллегу.
Поймите, что лекарственные препараты не решают основную психологическую проблему, вызывающую акрофобию. Однако они могут облегчить вам жизнь, избавить от беспокойства и дать расслабиться.
Рассмотрите возможность использования альтернативных, натуральных лекарств или методов лечения. Они включают акупунктуру, медитацию или использование эфирных масел. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать эти методы.
Открыто поговорите с доктором. Если вы ищете лекарство от акрофобии, общение имеет важное значение. Описав свои симптомы как можно яснее и точнее, вы поможете своему врачу выбрать лучший из возможных вариантов. Честно объясните свои симптомы, чтобы вам могли помочь.
Как можно больше исследуйте доступные лекарства. Не все врачи знакомы с лекарствами, показанными для лечения акрофобии, поэтому вы можете провести собственное исследование. Сообщайте о любых проблемах своему врачу, чтобы он могли дать вам действенный совет. Многие лекарства имеют побочные эффекты, и может так случиться, что они перевешивают преимущества. Вот некоторые из наиболее распространённых лекарств, которые может прописать ваш врач:
- Антидепрессанты, такие как СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) или СИОЗСН (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина), обычно повышают уровень определённых нейротрансмиттеров, ответственных за регулирование настроения.
- Бензодиазепины - это быстродействующие психоактивные препараты, которые могут быть полезны для краткосрочного снятия тревоги. Хотя они эффективны в краткосрочной перспективе, они могут вызывать привыкание.
- Бета-адреноблокаторы блокируют адреналин. Они особенно полезны для облегчения физических симптомов тревоги, таких как тремор и учащённое сердцебиение.
Обратитесь за лечением при расстройствах вестибулярной и зрительной системы. Хотя причина акрофобии ещё полностью не известна, некоторые исследования показывают, что она может быть связана с тем, как организм интерпретирует визуальные и пространственные стимулы через вестибулярную систему и глаза. У некоторых людей акрофобия может быть результатом неспособности воспринимать визуальные и пространственные сигналы на больших высотах, где подчёркивается важность такой информации. Это может привести к дезориентации пациента или головокружению, потому что он неправильно обрабатывает положение своего тела в окружающем пространстве.
В этом случае причина скорее физиологическая, чем психологическая, здесь тоже нужно разговаривать с доктором. Постарайтесь обратиться к специалисту, который объяснит физические причины вашего страха.
Рассмотрите все варианты. В некоторых случаях, особенно когда традиционные методы лечения не работают, было бы полезно оценить подходы, определяемые как «альтернативные», «дополнительные» или «интегративные». Они подходят не всем, но доказали свою эффективность при определённых условиях. Это различные терапевтические формы, такие как иглоукалывание, упражнения по «центрированию разума и тела» (интеграция тела и разума), которые усиливают реакцию на расслабление, управляемые образы для активации разума в процессе исцеления и / или биологическая обратная связь через десенсибилизацию и переработку с помощью движений глаз.
Как и относительно большинства других методов, рекомендуется проконсультироваться с доверенным врачом, прежде чем начинать какую-либо форму интенсивной практики.

4. Остерегайтесь мифов об акрофобии

Не подвергайте себя «шоковому лечению». Когда дело доходит до фобий, принято считать, что людям приходится «сталкиваться со страхами», которые их пугают. Например, для людей с акрофобией это будет означать катание на американских горках, прыжки с парашютом или склонение над краем обрыва. Фактически, недавние исследования показали, что акрофобия является врождённым, а не приобретённым недугом, поэтому это означает, что переход к «шоковой терапии» может не иметь никакого эффекта, а напротив, рискует усугубить ситуацию.
Чтобы найти точную причину акрофобии, необходимы дополнительные исследования. Пока этот страх не будет полностью осознан, не рекомендуется подвергать себя экстремальной высоте без предварительного лечения проблемы с помощью терапии, лекарств и других методов.
Не терпите акрофобию. Если страх высоты мешает вам работать, отдыхать или заниматься тем, что вам нравится больше всего, то с этим состоянием нужно что-то делать, а не пытаться терпеть. «Укреплять себя» или «мириться с этим» - не подходящие стратегии для борьбы с настоящей фобией. Если вы пытаетесь скрыть свой страх высоты, проявляя жёсткость, вы рискуете подвергнуться сильному стрессу и принять неверные решения.
У вас больше сил для противостоянию страху, чем кажется. Проявите свою энергию в поиске надёжного лекарства. Посетите врача, психиатра или опытного терапевта, чтобы начать преодолевать эту фобию.

5. Несколько советов

- Когда вы идёте в бассейн, попробуйте использовать батут, начиная с самого низкого уровня и постепенно переходя к более высокому.
- Найдите других людей с акрофобией. Чувство принадлежности к сообществу может предложить вам некоторое утешение и подсказать ресурсы и идеи, которые вы никогда бы не рассмотрели самостоятельно.
- Когда вы смотрите с балкона или окна высокого здания, наслаждайтесь красотой вида.
- Если нужно расслабиться, то часто легче сказать, чем сделать. Однако вы должны хотя бы попытаться, столкнувшись со своим страхом. Сделайте глубокий вдох. Найдите что-нибудь позитивное или красивое, когда вы сосредоточитесь.
- Если вы находитесь на балконе или на открытом пространстве, где можете упасть, не наклоняйтесь вперед, чтобы посмотреть вниз, так как это опасное движение, которое может усилить беспокойство. Вместо этого возьмитесь за перила или парапет, чтобы почувствовать себя в безопасности в этой позиции.
- Равняйтесь на тех, кто ежедневно работает на экстремальной высоте. Это могут быть мойщики окон, строительные рабочие, секаторы деревьев, установщики электрических или телефонных линий, альпинисты, парапланеристы, пилоты, альпинисты, крановщики и т.д.
- Попробуйте несколько простых занятий дома, которые постепенно заставят вас привыкнуть к высоте:
Поднимитесь на дерево с помощью человека, который вас подстрахует.
Поднимитесь по верёвочной лестнице, утяжелённой у основания. Поднимайтесь немного больше каждый раз.
Покачивайтесь на верёвке, привязанной к большому дереву, и по возможности выберите такое место, чтобы вдруг чего приземляться нужно было в воду.

22 сентября 2023